המשך אימון אינטרוולים עם הליכון

בטור הקודם שלי על אימונים יעילים המשלבים הליכון, צרפתי שני אימונים בני 60 דקות.
הפעם אצרף 3 אימונים נוספים קצרים יותר אך לא פחות מאומצים ויעילים.

בימים בהם אתם דחוקים בזמן ואין ממש פנאי לאימון ארוך וממושך – אפשר בהחלט להסתפק גם באימון קצר יותר אך אז מומלץ יותר לבצע אימון אינטרוולים במהירויות ומאמצים משתנים לצורך שיפור היעילות שלנו באימון.

ממליצה לקרוא את ההקדמה לפוסט הקודם אשר תקף גם לכאן ומזכירה לכם בכל מקרה, כי אני משתמשת בדירוג רמת המאמץ שלנו ע”י סקלה של מספרים מ 1-5 (רק בשביל להקל על כל רמות המתאמנים להתאים לעצמם את האימון בנוחות רבה יותר).

כאשר 1 – היא התחושה שלנו במאמץ קל מאוד ו-5 היא התחושה במאמץ גבוה.

אימון של 30 דקות על הליכון

5 דקות הליכה בשיפוע 1%. רמת קושי :1
בצעו 7 סטים של:

1 דקה הליכה מהירה או/ ריצה. שיפוע של 2%-3% . רמת קושי: 4
2 דקות הליכה או/ ריצה איטית. שיפוע 0%-1% . רמת קושי: 2
לסיום: 5 דקות הליכה ללא שיפוע. רמת קושי:1

• שני האימונים הבאים הינם של 20 דקות בלבד, כל אחד. הראשון מתמקד בריצה ולכן שוב “נשחק” עם המהירויות והשני מתמקד דווקא בטיפוס ולכן נשנה תכופות את השיפוע של ההליכון.

אימון ריצה של 20 דקות על הליכון

(*כל האימון יתבצע ללא שיפוע בכלל.)
1 דקה הליכה מהירה. רמת קושי: 1
1 דקה ריצה קלה. רמת קושי:2
2 דקה להגביר מהירות ריצה לרמת קושי:3
2 דקות להגביר מהירות ריצה לרמת קושי:4
2 דקות להוריד קצב מהירות לדרגת קושי: 3
1 דקה להגביר מהירות לרמת קושי: 4
1 דקה להגביר עוד מהירות ריצה לרמת קושי: 5!

בעשר הדקות הבאות בצעו ללא הפסקה תרגילי כוח והתנגדות על הרצפה. שלבו תרגילים המשתפים כמה קבוצות שרירים בו זמנית והשתדלו להישאר בתנועה במהלך כל 10 הדקות האלו לצורך מקסימום אפקטיביות בזמן קצר וכן לצורך שמירה על דופק גבוה יחסית גם בזמן התרגילים. אפשר להעזר בפוסטים קודמים שלי כדי לקבל רעיונות לתרגילים אפשריים.
לסיום המתחו.

לדוגמא:

עליות על כיסא:

לאנג’ים עם הרמת ברך:

תרגיל קלאסי לחיזוק שרירי הליבה תוך כדי הפעלת כל הגוף בו זמנית:

אימון עליות של 20 דקות על הליכון

1 דקה הליכה מהירה (כל אחד ואחת במהירות שעבורו נחשבת להליכה מהירה) בשיפוע קל.
1 דקה הישארו על אותה מהירות ורק העלו את השיפוע של ההליכון לרמת קושי: 3.
2 דקות על אותה מהירות אבל שיפוע חד יותר. רמת הקושי עולה ל4-5 בגלל השיפוע ולא בגלל המהירות.
2 דקות של הורדת השיפוע ל-0 והגברת המהירות לריצה קלה מאוד.
2 דקות חזרה לקצב הליכה מהירה והעלאת השיפוע בחזרה לרמת קושי 4 .
1 דקה בהליכה והעלאת השיפוע לרמת קושי 5.
1 דקה בהליכה והורדת השיפוע לרמת קושי 3.

גם כאן בצעו 10 דקות של תרגילי התנגדות על הרצפה. השתדלו לבצע רצף של תרגילים ללא הפסקה כדי לשמור על דופק גבוה גם בשלב זה של האימון.
לא לשכוח להמתח בסוף.

בהצלחה
ענת הראל