אימון אינטרוולים עם הליכון
אימונים של 60 דקות על ההליכון
אם יש לכם פרק זמן של שעה לאימון, הנה שני סוגי אימון מומלצים: הראשון הינו אימון שנותן לנו תוצאות מירביות לזמן המושקע בו, השני הוא אימון המכוון לאתגר את סיבולת לב הריאה שלנו ע"י אינטרוולים.
אשתמש בדירוג רמת המאמץ שלנו ע"י סקאלה של מספרים מ 1- 5.
כאשר 1 היא התחושה שלנו במצב של חימום קל מאוד ו-5 היא התחושה במאמץ גבוה.
אימון 1
התחילו על ההליכון:
5 דקות ראשונות: חימום של הליכה או ריצה מאוד מאוד איטית בדרגת קושי: 1
1 דקה של הליכה מהירה/ריצה בדרגת קושי: 3
2 דקות הליכה או ריצה קלה מאוד בדרגת קושי: 2
1 הליכה מהירה או ריצה בדרגת קושי: 4
2 דקות הליכה או ריצה קלה מאוד. דרגת קושי: 2
1 הליכה מהירה או ריצה. דרגת קושי: 4
2 דקות הליכה או ריצה קלה. דרגת קושי: 2
1 הליכה איטית לשחרור.
(סה"כ: 15 דקות.)
בשלב הבא נעבור לריצפה ונבצע:
סט אחד של 30 חזרות מכרעים (סקווטים) יחד עם דחיקת משקוליות מעלה (הדחיקה מעלה מתבצעת בסיום ההזדקפות).
סט אחד של 30 חזרות החלפות רגליים בלאנג' תוך כדי כפיפת מרפקים ( ( bicep curls) עם משקולות.
חיזרו להליכון ובצעו 5 דקות רצוף שבהן :
לסרוגין,דקה הליכה בדרגת קושי 2 ומיד אחריה הליכה מהירה/ או ריצה בדרגת קושי 4- 5 .
בסיום 5 הדקות האיטו בהדרגה עד לעצירה. רדו לריצפה ובצעו את אותם שני סטים שבצעתם קודם.
בסיום האימון המתחו.
אימון 2
התחילו על ההליכון: 5 דקות ראשונות של הליכה/ או ריצה קלה בדרגת קושי 1-2.
עצרו בהדרגה ורדו לריצפה לשני סטים ארוכים:
סט 1 של 30 חזרות כפיפות מרפקים לשריר הטרייספ (שריר הזרוע האחורי) על ספסל או כיסא.
סט 1 של 30 חזרות של שכיבות שמיכה (נשים יכולת על הברכיים או באלכסון על ספסל).
חזרו להליכון: בצעו 5 דקות לסרוגין, דקה של הליכה/ או ריצה ריצה קלה: בדרגת קושי 2 ודקה של הליכה מהירה/ או ריצה בדרגת קושי 4- 5.
האיטו בהדרגה עד לעצירה מוחלטת וסיימו את האימון על הריצפה:
סט 1 של 75 חזרות כפיפות בטן: 25 לאמצע, 25 לימין, 25 לשמאל.
2 סטים של פלאנק על המרפקים כאשר כל סט מחזיקים דקה שלמה עם מנוחה קצרה בינהם.
המתחו!
המשך דוגמאות לאימונים נוספים על הליכון – בשבוע הבא!
נתראה בקרוב
ענת הראל
