ענת הראל - סוד האיזון

ה"פלאנק " - החיזוק הטוב ביותר לבטן שלנו

התשובה הטובה ביותר לשרירי הבטן שלנו 


אם יש משהו משותף באופן גורף לכל המתאמנים באשר הם הוא המרדף האינסופי אחרי תרגילי הבטן שיעשו את העבודה ביעילות.  
אמנם יש לכל אחד ואחת מאתנו טעם שונה בנוגע למודל היופי של הגוף אבל כוווווולנו רוצים בטן חטובה .
בזמן שהישבן המינימליסטי הוחלף בשמחה וששון ע"י מודל הרבה יותר בריא ונכון של ישבנים זקופים ומפוארים, היום בו כרס עגלגלה וחמודה תהיה חלק מסט השאיפות שלנו – כנראה עוד רחוק.

הבעיה היא שרבים עדיין תקועים  עם תרגילי בטן עתיקים, שאינם מוכנים להיפרד מהם על אף המחקרים העדכניים המוכחים שוב ושוב כי יש דרכים יעילות יותר ויש לומר אף חשובות יותר- לחזק את הבטן .

למה זה חשוב לי?
לחיזוק הבטן יש חשיבות כפולה עבורנו, גם אסטטית וגם בריאותית : מצד אחד מחטבים את שרירי הבטן (ואם אחוז השומן שלכם אינו גבוה אז גם יראו אותם ) ומצד שני בטן חזקה נותנת תמיכה לגב ותאמינו לי שהגב שלנו זקוק לתמיכה .

תרגילי הבטן הקלאסיים והישנים, הכוללים התקפלות והתכווצות של השכמות לכיוון האגן – כבודן במקומם מונח וחשוב לשלבן בתוך האימונים שלנו אך במינונים הרבה יותר נמוכים ממה שרוב המתאמנים מבצעים היום.

אז אם זה לא, מה כן?

תכירו את הפלאנק . בטח כבר נפגשתם !

(הפלאנק הקלאסי . צילום : אורי טאוב ורונית כהן)


אצל מתאמנים רבים הפלאנק הוא תרגיל שמקבל מעט מאוד תשומת לב ומשולב באימון לעיתים רחוקות בעוד שהחשיבות האמיתית שלו עבורנו רבה מאשר רוב התרגילים האחרים שאנחנו דווקא כן מקפידים עליהם.

למה ?
משום שהפלאנק לא רק מחזק ומחטב את שרירי הבטן העמוקים יותר , אלו שעוזרים לנו להחזיק את הבטן בפנים . אלא שהוא גם מחזק את השרירים שנותנים את התמיכה הטובה ביותר לעמוד השידרה המותני , או בעברית "הגב התחתון" .
כן כן , אותו אזור שמעל 90% מהאוכלוסיה סובלים באזור זה או מפריצת דיסק /או מבלט דיסק/ או סתם מכאבים שהורסים לנו את איכות החיים .
אז גם עבור הכואבים והדואבים למינהם וגם עבור אלו שעדיין לא (אל דאגה , גם אליכם זה יגיע) – הקפידו לשלב את הפלאנק בכל אימון ולפחות 3 פעמים בשבוע .


איך עושים את זה נכון ?
מחזיקים בתנוחה סטטית למשך כמה שיותר זמן (אפשר גם על האמות ). מתחילים עם סטים של 30 שניות כפול 4 סטים עם מנוחה קצרה בינהם ועם הזמן מאריכים את זמן השהייה בתנוחה.
אם קצת משעמם לכם אז אפשר ואפילו כדאי להוסיף לפלאנק "תוספות" שמעלות את רמת הקושי , כמו למשל לחיצת ברך לכיוון המרפק.

(ברך למרפק ! צילום : אורי טאוב ורונית כהן)

למה לשים לב?
בעיקר למשיכה של הפופיק לכיוון הגב. במשך כל התרגיל התרכזו במשיכה של הבטן פנימה מבלי לקמר את הגב התחתון. שמרו על גוף ישר מבלי להבליט את הישבן למעלה או לקרוס איתו למטה.


ומה אם קשה לי?
קודם כל , זה אמור להיות קשה . אנחנו אמורים לאתגר את השרירים ולא להשאר בשלב בו נוח ונחמד.
אם הקושי הוא דווקא בידיים – גם טוב! תראו בזה רווח נלווה – עושים תרגיל לבטן ומרווחים חיזוק של הזרועות וכתפיים .
אם לא מצליחים להחזיק בתנוחה אפילו מספר שניות , סימן שהשריר הזה (הרחב הבטני) מאוד חלש אצלכם ואז כדאי להתחיל ממש משניות ספורות ולעשות יותר סטים . עם הזמן השריר יתחזק ותוך זמן לא ארוך תגלו שאתן/ם יכולים להשאר בתנוחה הרבה יותר זמן . כשזה יקרה , תוכלו לצמצם בחזרה את מספר הסטים ל- 4.
בסוף התרגול , שכבו על הגב ומתחו בכל פעם ברך אחרת לצד הנגדי בכדי לשחרר ולמתוח את הגב .

אימון נעים