ענת הראל - סוד האיזון

שיווי משקל

שרירי הליבה, הם קבוצה של כמה שרירים עמוקים הממוקמים במרכז הגוף ומייצרים תמיכה ואיזון לעמוד השידרה, האגן וכל חגורת הכתפיים.  המוכר והמדובר יותר בקבוצת שרירים זו הוא שריר הרחב הבטני הממוקם באזור התחתון יותר של הבטן ומקיף אותה כמין "מחוך" אשר מחזיק את הבטן ותומך בחלקו התחתון של עמוד השידרה.
 
חיזוק שרירי הליבה חשוב לנו מאוד מבחינה בריאותית אבל לא פחות מזה מסיבה אסטטית. ההשפעה של שרירי ליבה חזקים (core muscles) על הגוף מורגשת גם בתמיכה טובה יותר לגב וגם ביציבה נאה יותר.  לכן חשוב ומומלץ בכל אימון התנגדות לשלב לפחות תרגיל אחד לחיזוק והפעלה של שרירי הליבה.
 
לפניכם שני תרגילים אותם ניתן לשלב בכל אימון. היתרון של תרגילים אלו הוא שהם מאפשרים חיזוק של שרירי פלג הגוף התחתון תוך חיזוק של שרירי הליבה במקביל.
 
תרגיל 1: 
תנוחת המוצא היא בעמידת שש על הברכיים וכפות הידיים. בשלב זה חשוב מאוד להפעיל את שרירי הבטן העמוקים (הרחב הבטני) ע"י  הידוק ומשיכת הטבור פנימה, כאשר בעזרת שריר זה אנחנו מחזקים את הבטן מהודקת פנימה לאורך כל התרגיל ושומרים על עמוד שידרה יציב, כאשר הקשת הטיבעית בגב התחתון נשמרת ואינה גדלה או קטנה.
 
 
נתקו מהקרקע יד ורגל נגדיות לאט עד שהן יוצרות קו ישר בהמשך לגב. 
החזיקו בתנוחה זו מספר שניות תוך הידוק הבטן פנימה ורדו לאט בחזרה. 
בצעו 3 סטים של: 15-20 חזרות ועיברו לצד השני.
 
חשוב: התרגיל מאתגר את שיווי המשקל שלנו והקושי שבעמידה על יד ורגל אחת הן חלק חשוב בתרגול וחיזוק של שרירי הליבה.
לעיתים חלק זה אף קשה  יותר מהעומס שיש על שרירי הישבן והכתף.  אל תתנו לזה לייאש אתכם , דווקא ההתנדנדות, חוסר היציבות והניסיון של הגוף לאזן את עצמו- הם החלק החשוב בתרגיל משום שאז הגוף מגייס את השרירים המייצבים לפעולה ותוך כדי כך הם מתחזקים.
 
תרגיל 2:
עמידת המוצא הינה בתנוחת פסיעה כאשר הברכיים כפופות ומאפשרות תנועה קפיצית ורכה.
כבר בתנוחה זו – הפעילו את שרירי הבטן העמוקים ע"י משיכת הטבור פנימה והחזקתו מהודק פנימה לאורך כל התרגיל.
 
כעת דחפו חזק עם הרגל האחורית למצב מאוזן כשהרגל ישרה לאחור באוויר.
החזיקו כמה שניות ספורות בתנוחה מאוזנת זו וחיזרו בעדינות לתנוחת המוצא שלנו.
בצעו 3 סטים של : 10 -12 חזרות על כל רגל .
 
חשוב: הבונוס העיקרי בתרגיל זה הוא הפעלה וחיזוק של שרירים מייצבים הנמצאים בכף הרגל. שרירים קטנים אלו בכף הרגל, הינם בעלי שפעה חשובה וחיובית אשר עובדת כמו אפקט דומינו על הברכיים, האגן, הגב ועד לצוואר.
גם בתרגיל זה השמירה על שיווי המשקל היא האתגר הגדול יותר והיא המקום בו קורה השיפור המשמעותי יותר. 
 
winkחיזוק נעים 
ענת הראל