ענת הראל - סוד האיזון

אימון core משולב

המושג "core"  או בעברית "ליבה" הופך יותר ויותר פופולרי בעולם הכושר ואני מאושרת לראות אותו חודר גם לתוך סוגי אימון שאינם קשורים ישירות לאימוני core.
כהתחלה כדאי להבין ששרירי הליבה כוללים את שרירי הבטן העמוקים, שרירי ריצפת האגן, שריר הסרעפת ושרירים קטנים הנמצאים באזור התחתון של הגב.
להפופולרי שבהם והמדובר ביותר בעולם הפיטנס הוא שריר הרחב הבטני אשר עוטף את האזור התחתון של הבטן כמין מחוך כאשר הוא נאחז בגב התחתון משני צידיו.
משמעות החיזוק של שריר זה היא הרבה מעבר לאסתטיקה של הגוף (מבלי לזלזל כמובן)- מעבר לכך שחיזוק שריר זה אכן עוזר לנו לחטב את הבטן, זהו אחד השרירים החשובים לשמירה על הגב ומסייע בהפחתת עומס, בעיקר על הגב התחתון.
למעשה, ככל ששריר זה חזק יותר, הוא לוקח על עצמו חלק נכבד מה"נטל" שנושא הגב התחתון, הנמצא במהלך היום תחת עומסים גדולים מאוד. בין אם זה באימונים, או בפעולות יומיומיות, כמו: התכופפות, הרמה או אפילו ישיבה ממושכת המפעילה לחץ על אזור זה. בקיצור, ככל ששרירי הבטן העמוקים יהיו חזקים יותר ככה הגב התחתון שלנו שמח יותר.
 
שני התרגילים הבאים הינם מצוינים בדיוק למטרה זו ואף יותר מזה- הם באים עם בונוס קטן של חיזוק כמה שרירים נוספים יחד עם שריר הרחב הבטני, דבר ההופך את התרגילים האלו לתרגילים פונקציונליים יותר עבורנו ובעיקר יעילים פי כמה:
 
 תרגיל המשלב חיזוק של הרחב הבטני יחד עם חיזוק פלג גוף עליון והרגליים:
1. עמידת מוצא: פלאנק מלא על כפות הידיים- הקפידו על משיכה של הפופיק פנימה לאורך כל התרגיל ועל גוף ישר. 
 
2. הדקו את הבטן וקיפצו עם כפות הרגליים לכיוון כפות הידיים. 
חשוב לקפיד על המשיכה של הבטן פנימה אשר מייצבת אותנו ולמעשה עוזרת לנו בקרוב הרגליים.
הקפידו על זרועות חזקות אשר דוחפות את הריצפה בכדי לייצר יציבות וכוח.
 
 
 
 
3. השארו לרגע קל בעמידה שפופה . הדקו שוב את הבטן וקיפצו בחזרה לאחור.
 
 
4. חיזרו על פעולה זו בין 10-20 חזרות. למשך 3 סטים כאשר אתם נחים כדקה בין סט לסט.
 
תרגיל לחיזוק שרירי הבטן העמוקים יחד עם האלכסונים, הישבן וחיזוק סטטי של חגורת הכתפיים:
1. עמידת מוצא בפאנק על המרפקים - הקפידו מאוד על משיכה של הטבור פנימה לאורך כל התרגיל.
 
2. כווצו צד אחד של הישבן תוך הרמת הרגל מעט למעלה ואז מישכו אליכם את הברך לכיוון הכתף. 
     החזירו את הרגל לאט למקום ובצעו את אותה פעולה עם הרגל השנייה.
  
 
3. בצעו 3 סטים של 20 חזרות (פעם ימין ופעם שמאל) . נוחו כדקה בין סט לסט.
 
חשוב לי לציין , כי במידה ואינכם מורגלים בתרגילים מסוג זה, יתכן שתחושו קושי רב בעצם החזקת הגוף בתנוחה זו. 
אל תתנו לקושי הזה לרפות את ידיכם! גם בהכרות הראשונית שלי עם תרגילים אלו בקושי החזקתי מעמד 30 שניות עם גוף ישר ואני לא מדברת על הרמת רגל... זה בכלל היה נראה לי בלתי אפשרי.
בצעו כמה חזרות שתוכלו בפעמים הראשונות או אפילו רק החזיקו עצמכם סטטית בתנוחה בה הגוף ישר- רק כדי לבדוק מה היכולת שלכם בשלב זה. 
באימונים הבאים תראו איך לאט לאט אתם יכולים להחזיק יותר זמן ואף לבצע יותר חזרות בפחות קושי. והכי חשוב תמיד תדאגו לצאת מתחום הנוחות! - אם זה אומר להשאר עוד 10 שניות מעבר לרגע שנדמה לי שאני לא יכולה יותר או לבצע עוד 4 חזרות כשכבר כמעט אין לי כוח.
זה לא פשוט אבל הזמן שבו תתחילו להרגיש שינוי הוא קצר יחסית וזה התגמול הנפלא ביותר.
בהצלחה !!
 
ענת הראל

(צילום: רונית כהן )