ענת הראל - סוד האיזון

אימון משולב 2

מה באימון?
שילוב של חיזוק שרירי הטרייספ יחד עם שרירי הישבן והירכיים.
 
אני לא חושבת שיצא לי אי-פעם לפגוש אישה, ללא קשר למשקל/דת/גזע אשר לא התלוננה על זרוע אחורית מתדלדלת.
יקירתי, אם עברת את גיל 20 ואת רוצה זרוע אחורית חזקה והדוקה- תצטרכי לעבוד בשביל זה. הבשורה המשמחת היא שלא צריך לעבוד כ"כ קשה - כמה תרגילים פשוטים בשבוע והכל יראה אחרת (או לפחות יראה הדוק יותר).  
האימון הבא מתמקד בחיזוק השרירים הנמצאים בחלק האחורי של הזרוע (שריר הטרייספ), יחד עם חיזוק וחיטוב של כל פלג הגוף התחתון, הכולל את החלק הקידמי והאחורי של הירכיים (4 ראשים והמסטרינג) ואת שרירי הישבן. למעשה, אפילו המקרבים, הנמצאים בחלק הפנימי של הירכיים, משתתפים בתרגיל זה.
מיותר לציין כי אם מדובר במצב של עודפי שומן, תרגילים בלבד לא יעזרו והמצב מחייב גם תוכנית תזונה לצורך הפחתת אחוזי שומן. אחרת יהיו לכם שרירים חזקים וחטובים מתחת לשיכבת שומן אשר משאירה את מראה השריר לדימיון בלבד.
כדי לחסוך בזמן ולהתאמן ביעילות, נשלב לסרוגין בין שני תרגילים שונים, כך נרוויח אימון שלם בזמן קצר.
 
תרגיל 1:
עמדת מוצא
השתמשו בכיסא יציב, ספסל או שולחן נמוך ויצבו עצמכם כאשר הידיים מונחות על סף הכיסא והאצבעות פונות לכיוון הישבן.
ברכיים כפופות  והישבן באוויר אך קרוב מאוד לשפת הכיסא.
 
התרגיל:
כופפו את המרפקים עד לזוית של 90 מעלות ודחפו בחזרה למעלה עד ליישור מלא של הזרועות.
 
חזרות:
חיזרו על פעולהזו 10-15  חזרות. חשוב לבצע את החזרות לאט , בעיקר בעת הכפיפה כלפי מטה, בכדי להשיג מקסימום השפעה על השריר.
 
שידרוג: 
 
אם אתם ברמת כושר בינונית עד גבוהה ותרצו להעלות את רמת הקושי של תרגיל זה – ניתן לבצע בדיוק את אותו התרגיל, אבל עם רגליים ישרות.
 
תרגיל 2:
עמדת מוצא: 
עמידת פסיעה בפיסוק רחב. שימרו על גב זקוף לאורך כל התרגיל וטבור משוך פנימה (בכדי לייצב את הגב ולתמוך בו).
 
התרגיל:
כופפו את הברכיים עד ל 90 מעלות, כאשר בזמן הכפיפה: הברך הקידמית תמצא בקו ישר מעל העקב והברך האחורית בקו ישר מתחת לאגן. 
דחפו כלפי מעלה באיטיות  וחיזרו לעמדת המוצא .
 
חזרות:
בצעו 15-20 חזרות עם רגל ימין לפנים ואז החליפו רגליים ובצעו את אותו מספר חזרות כאשר רגל שמאל לפנים.
 
• האימון כולו יכיל  סה"כ 4 סטים: של תרגיל 1 ומיד אחריו תרגיל 2.
אין צורך לנוח בין סט לסט. אפשר לעבוד ברצף כך שהאימון יהיה גם יעיל וגם קצר. 
אימון נעים smiley

ענת הראל