ענת הראל - סוד האיזון

חיזוק הגב לשיפור היציבה

מה באימון?
אימון כושר לחיזוק חלקו העליון של הגב תוך התמקדות בשכמות ובחלק האחורי של הכתף.
למה זה טוב לי?
מעבר ליתרון הברור של גב חטוב ויפה ישנה חשיבות גדולה לחיזוק שרירים אלו כאשר מדובר ביציבה שלנו. 
אם נחשוב על זה רגע, אז רוב היום אנחנו במצב שבו הכתפיים מוטות קדימה. כמעט כל הפעולות היומיומיות נעשות לפני הגוף בעזרת הידיים: נהיגה, אכילה, עבודה על המחשב, כתיבה.... כל אותן פעולות, לא רק שנעשות לפני הגוף אלא גורמות לנו לשבת מעט כפופים קדימה כאשר הכתפיים "נופלות" לפנים. התוצאה משפיעה על הבריאות שלנו משום שהיא גורמת ליציבה לקויה בטווח הארוך ולכאבי גב בטווח המיידי. 
אורח חיים בריא ומאוזן דורש גם איזון של הגוף וכדי להחזיר את הגב שלנו למצב הנייטרלי בו הוא אמור להיות, חייבים ליצור פעילות יזומה הפוכה- כלומר כזו המושכת את הכתפייים לאחור וגורמת לשכמות להתקרב. 
 
בעזרת התרגילים הבאים תוכלו להגדיל את טונוס שרירי הגב והכתף שהינם הפוכים לאותם שרירים המושכים את הכתפיים קדימה רוב שעות היום.
 
(הערה: השימוש בגומיה בתרגילים הבאים מייעל את התרגיל באופן משמעותי ואם אנחנו אכן מעוניינים לראות תוצאות כדאי להעזר בגומיה בכדי לייצר התנגדות. מדובר בגומיה פשוטה אותה אפשר לרכוש כמעט בכל חנות לאביזרי כושר וספורט. מחירה זול מאוד, היא מתאימה לכל הרמות  ומספר התרגילים בהם אפשר להעזר בה הוא גדול מאוד.)
 
תרגיל 1:
עמדת מוצא:
ישיבה זקופה בברכיים מעט כפופות. 
דאגו שכבר בעמדת המוצא, יהיה בגומיה מתח קל והיא לא  תהיה רפוייה.
 
התרגיל:
משכו את הגומיה לאחור כאשר המרפקים מובילים את התנועה והזרועות קרובות לצידי הגוף.
הקפידו על חזרה איטית לעמדת המוצא.
 
חזרות:
3-4 סטים. בין הסטים כ20-30 שניות מנוחה.
בכל סט בצעו 12-15 חזרות.
זיכרו שאתם קובעים את רמת ההתנגדות במהלך האימון : רוצים להתאמץ יותר – קצרו את הגומיה ולהיפך.
 
לצורך הגיוון בתנועה ובזווית העבודה על השרירים בצעו חלק מסטים כאשר במשיכה לאחור, המרפקים נפתחים לצדדים ב90 מעלות לגוף.
גם כאן הקפידו על חזרה איטית לעמדת המוצא.
תוכלו לבצע 2 סטים עם מרפקים צמודים לגוף ואת השניים הנוספים עם מרפקים פתוחים.
 
תרגיל2:
עמדת מוצא: 
השענו על כיסא או שולחן כך שהגב בזוית של 45 מעלות.
רצוי להשתמש במשקולות אבל אפשר להסתפק בבקבוק מים מינרלים קטן.
 
התרגיל:
משכו את המרפקים לאחור, כלפי התקרה וחיזרו לאט לעמדת המוצא כאשר היד מתיישרת בחזרה כלפי מטה.
 
חזרות:
3 סטים כאשר בינהם 20-30 שניות מנוחה.
בכל סט 15-20 חזרות.
בתום התרגול, מתחו את השכמות והכתפיים (זה החלק החביב עלי ...wink ):
             
חיזוק נעים!

ענת הראל