ענת הראל - סוד האיזון

אימון אינטרוולים עם הליכון

יכול להיות שהשתמשתם בו במכון ואולי אפילו יש לכם אחד כזה מאופסן בבית איפשהוא (אם בשימוש מלא או כמתלה משונה לבגדים), אבל רק לידיעתכם, ההליכון הוא אחד ממכשירי הכושר הנמכרים ביותר בעולם.
ההליכונים מהווים תחליף מצויין לצעידה ספורטיבית או ריצה בחוץ לכל אלו החוששים ונמנעים מאימון בחוץ מסיבות שונות.
למרות שאני באופן אישי תמיד אעדיף את האימון בחוץ, חייבים להודות כי ישנם גם יתרונות לאימון על ההליכון, כמו למשל: הסביבה המבוקרת מבחינת טמפרטורה/מהירות ופני שטח, סביבה בטוחה, זמינה בכל שעה של היום ובין היתר אין את הסכנה שבאמצע "אתקע" ואצטרך לחפש מונית הביתה...

העניין הוא שהרבה אנשים משתעממים מאוד מהאימון על ההליכון ובין היתר תוהים לגבי האפקטיביות והיעילות של האימון עליו לעומת אימון בחוץ.

אז אם גם אתם תוהים בעניין – אפשר להרגע : אימון על הליכון יכול להיות מהיעילים, מהמאתגרים ושורפי הקלוריות הטובים ביותר.... כמובן שזה תלוי בעיקר בכם, באימון אותו תבחרו לבצע וברצינות בה תבצעו אותו. אני תמיד טוענת שאם כבר "מבזבזים" את זמננו היקר על אימון אז עדיף לעשות אותו כמו שצריך ועם כל הלב.

המפתח הוא אימון האינטרוולים. כאשר נבצע אינטרוולים במקום צעידה ממושכת בקצב קבוע נוכל לשלב מהירות מאתגרת יותר יחד עם תרגילי התנגדות שאנחנו מבצעים על הריצפה. אימון מסוג זה מרחיק את השיעמום, שומר על דופק גבוה אשר משפר את סיבולת לב הריאה ומגביר את השריפה הקלורית שלנו.
אחד האימונים שחודרים יותר ויותר גם לחדרי הכושר הם אימוני הboot- camp המשלבים הליכה מהירה או ריצה קלה או ריצה מהירה על הליכון לפרקי זמן קצרים ובינהם תרגילים כוח והתנגדות על הריצפה בעזרת משקולות, גומיות או משקל גוף.

בשבועות הקרובים אציג לפניכם 5 סוגי אימון יעילים במיוחד, על הליכון, לפרקי זמן שונים:
(לפני שתתחילו כדאי לדאוג גם למשקולות ידיים ואם אפשר אז גם כדור גדול fitball וכמובן אישור מרופא המשפחה במידה ומדובר בפעילות שאינכם מורגלים בה).

אימונים של 60 דקות על ההליכון:
אם יש לכם פרק זמן של שעה לאימון, הנה שני סוגי אימון מומלצים: הראשון הינו אימון שנותן לנו תוצאות מירביות לזמן המושקע בו, השני הוא אימון המכוון לאתגר את סיבולת לב הריאה שלנו ע"י אינטרוולים.
אשתמש בדירוג רמת המאמץ שלנו ע"י סקאלה של מספרים מ1- 5.
כאשר 1 היא התחושה שלנו במצב של חימום קל מאוד ו-5 היא התחושה במאמץ גבוה.

אימון 1:
התחילו על ההליכון:
5 דקות ראשונות : חימום של הליכה או ריצה מאוד מאוד איטית בדרגת קושי: 1
1 דקה של הליכה מהירה/ריצה בדרגת קושי: 3
2 דקות הליכה או ריצה קלה מאוד בדרגת קושי: 2
1 הליכה מהירה או ריצה בדרגת קושי: 4
2 דקות הליכה או ריצה קלה מאוד. דרגת קושי: 2
1 הליכה מהירה או ריצה. דרגת קושי: 4
2 דקות הליכה או ריצה קלה. דרגת קושי: 2
1 הליכה איטית לשחרור.
(סה"כ : 15 דקות.)

בשלב הבא נעבור לריצפה ונבצע:
סט אחד של 30 חזרות מכרעים (סקווטים) יחד עם דחיקת משקוליות מעלה (הדחיקה מעלה מתבצעת בסיום ההזדקפות).
סט אחד של 30 חזרות החלפות רגליים בלאנג' תוך כדי כפיפת מרפקים ( ( bicep curls) עם משקולות.

חיזרו להליכון ובצעו 5 דקות רצוף שבהן :
לסרוגין,דקה הליכה בדרגת קושי 2 ומיד אחריה הליכה מהירה/ או ריצה בדרגת קושי 4- 5 .
בסיום 5 הדקות האיטו בהדרגה עד לעצירה. רדו לריצפה ובצעו את אותם שני סטים שבצעתם קודם.

בסיום האימון המתחו.

אימון 2:
התחילו על ההליכון: 5 דקות ראשונות של הליכה/ או ריצה קלה בדרגת קושי 1-2.

עצרו בהדרגה ורדו לריצפה לשני סטים ארוכים:
סט 1 של 30 חזרות כפיפות מרפקים לשריר הטרייספ (שריר הזרוע האחורי) על ספסל או כיסא.
סט 1 של 30 חזרות של שכיבות שמיכה (נשים יכולת על הברכיים או באלכסון על ספסל).

חזרו להליכון : בצעו 5 דקות לסרוגין, דקה של הליכה/ או ריצה ריצה קלה: בדרגת קושי 2 ודקה של הליכה מהירה/ או ריצה בדרגת קושי 4- 5 .

האיטו בהדרגה עד לעצירה מוחלטת וסיימו את האימון על הריצפה :
סט 1 של 75 חזרות כפיפות בטן: 25 לאמצע , 25 לימין , 25 לשמאל.
2 סטים של פלאנק על המרפקים כאשר כל סט מחזיקים דקה שלמה עם מנוחה קצרה בינהם.
המתחו!

המשך דוגמאות לאימונים נוספים על הליכון – בשבוע הבא!

נתראה בקרוב 
ענת הראל